登山裝備

第一次重裝登山，背了快10公斤在身上，裡面到底裝什麼？

答案就在封面圖片中～

以下是裝備清單，還增加了女生好用小物喔！

【行進系統】

• 登山鞋、登山襪、登山杖(登山杖使用請看下方影片)

• 選配: 護膝、綁腿

【服裝系統】

• 底層：排汗衣、排汗內衣褲
  • 盡量避免穿著純棉材質衣物和牛仔褲，兩種衣物材質吸水力強但都不易乾
  • 潮濕的衣物很容易造成行動上的限制，還可能帶走身體的熱能，進而造成失溫的情況。

• 中層：刷毛外套

• 外層：防風、防水外套

• 登山褲或壓縮褲

• 毛帽 (高山頭部保暖很重要)、頭巾、遮陽

• 保暖衣物 (羽絨衣)、備用衣物
  • 每上升100公尺，溫度下降0.6度
  • 3000公尺的高山上，溫度就比平地低個20度

• 兩截式雨衣 (不可使用輕便雨衣 )

• 選配:手套、太陽眼鏡

【背負系統】

• 登山大背包(45-60L，背包套)

• 攻頂包 ( 15- 20L )

【飲水與食物】

• 水壺或水袋 、保溫瓶   

• 行動糧(巧克力、餅乾、能量飲) 

【睡眠系統】

• 蛋殼或充氣睡墊
  • 登山睡墊不是讓你睡舒服用的，別覺得自己可以睡硬床就不帶
  • 睡墊的功用在於隔絕地板的寒氣，如果不用睡墊，睡袋再暖都可能會冷

• 選配:枕頭、耳塞、眼罩、睡袋

【其他物品】

• 頭燈(120流明以上)、備用電池

• 拖鞋

• 垃圾袋數個(防水用、裝垃圾用)

• 環保餐具碗筷

• 雨傘(女生野外上廁所必備)

• 衛生用品(衛生紙、濕紙巾、牙線、牙刷、毛巾、乾洗手 )

• 個人藥品(丹木斯、蚊蟲藥)

• 健保卡、行動電源、錢包、車票

• GPX路徑

【女生小物】

• 防曬
  • 山上紫外線比平地高很多!
  • 不能洗澡的話，防曬的清爽度就很重要!
  • 【牛爾ampm】玻尿酸水感防曬乳SPF50，真的”超水感”
  • 完全沒有黏膩的感覺，防曬係數也很夠，同時還有保濕效果
  • 擦上去沒有顏色，男女都適用

• 化妝品(素顏霜、眉筆、潤色護唇膏、小鏡子、梳子…等)

• 卸妝棉
  • 建議帶小包裝(10片入)
  • 山上沒水洗臉，所以可以用無油型
  • 可以代替洗臉的【毛孔即淨卸妝棉】

• 乾洗頭或蜜粉(吸頭髮的油)、髮圈(直接全部綁起來)

• 護墊(或多一套內衣褲)

• 延經藥(注意事項)
  • 出發前算好經期，依藥師指示服用

【正確使用登山裝備】

來聽聽專業登山嚮導台灣三六八的教學(下方有時間軸整理)

真心建議第一次要登山的新手從頭到尾看完

點我觀看【正確使用登山裝備】

• 4:10睡墊
• 6:55睡袋
• 10:00衣物
• 15:28攻頂包
• 16:29羽絨外套
• 17:57頭燈
• 19:40毛帽、頭巾
• 21:00手套
• 22:20襪子
• 23:15水壺(山上的烘衣機)
• 29:05餐具
• 30:50個人藥品
• 32:55雨傘(推薦小物)下雨時、女生上廁所用
• 35:30背包防水
  • 不論有無下雨，登山背包請做好防水
  • 別覺得有背包防雨套就等於防水
  • 請在空的登山背包裡像套垃圾桶的垃圾袋一樣，套完再開始塞裝備，這樣就有防水的功用了
• 36:50背包打包
  • 概念 底層、中層、上層怎麼放?
• 45:16背包重量-控制在8公斤
• 46:15登山杖
  • 高度調整、使用方法
  • 用於平衡重心、減輕身體30%的負擔(陡上、陡下之地形可以更保護你的膝蓋)
• 50:20登山包怎麼背
• 52:10背帶調整
• 55:50水袋v.s.水壺

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體能訓練

有氧運動訓練-心肺

• 學會量心跳:
  • 可配戴監測心率的運動手環
  • 自己量脈搏:一手摸著脈搏，一邊看時間，測量20秒心跳數X 3=一分鐘心跳

• 訓練強度:
  • 一般以70%的最高心跳數(220-年齡)為訓練目標
  • 有規律運動者可用80~85%的最高心跳最為運動訓練強度

• 訓練計畫:

	時間(分鐘)	強度
暖身期	5~10	40%
訓練期	20~30	60%~80%
緩和期	5~10	40%

Ex. 以一位20歲健康人的訓練計劃為例，

暖身與緩和期的目標心跳為:40%強度 x (220-20歲)=80下/分鐘，

訓練期目標心跳為:80%強度x (220-20歲)=160下/分鐘

依照自己的年齡將歲數部分套入公式中，即可得知目標心跳。

• 別忽略暖身與緩和運動!
  • 許多運動傷害都是因為沒做好暖身及緩和運動造成
  • 5~10分鐘的伸展或低強度運動，讓心跳緩慢上升/下降，減輕心臟負荷

• 一般健康者運動訓練目標心率的大約範圍

年齡	運動訓練心率
20~29	115~145
30~39	110~140
40~49	105~130
50~59	100~125
60~69	95~115

【慢跑】

每次3~5K，每週2~3次，訓練心肺耐力時盡量維持跑姿30分鐘以上。

這次目標為35分鐘內跑完5K，但仍應依個人情況調整。

【爬樓梯】

上樓梯時學會調整呼吸(鼻子吸氣，嘴巴吐氣)，下樓梯腳著地時保持膝蓋微彎，減少關節壓力

連續爬30分鍾以上(一到九樓來回10趟)，找到最適合自己的步調。

可以背上登山包，模擬負重的感覺，可以在背包內放裝水的寶特瓶(1公升的水=1公斤) ，將重量逐漸增加到10公斤

重量訓練-下肢肌力

• 深蹲
• 前後弓步(下方Tabata影片5:20處)

核心

• 棒式
• 側支撐
• 腹橫肌誘發
  • 核心肌肉包含:橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌
  • 不包含腹直肌，也就是擁有很壯的八塊肌，核心不一定好喔!

• 死蟲運動

Tabata間歇訓練

綜合肌力與核心訓練，每個動作30秒後休息10秒，持續約15分鍾。

可以將下面影片中幾個動作換成上面的腹橫肌誘發、死蟲運動、深蹲…等。

參考影片:

運動時刻表

以下為我為了人生第一座百岳做的訓練，爬完嘉明湖後量體重瘦了2公斤!

不是因為爬山那幾天，而是行前的訓練，逼自己每天都要運動!

一週運動時刻表:

Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun
爬樓梯 Tabata	慢跑	Tabata	爬樓梯	慢跑	爬小山 或 Tabata	休息

最後在運動完做一些伸展也相當重要喔！

以上內容都可以依照自己的狀況調整，有任何問題歡迎留言詢問~

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登山觀念

無痕山林 LNT (Leave No Trace)

核心理念是希望大家在登山健行時不留下任何痕跡，減少人類行為對於大自然造成的影響。

「除了照片與回憶，什麼也不取；除了足跡，什麼也不留」

分為七大原則:

1.事前充分的規劃與準備

登山前，應做好登山計畫，不論在裝備、衣物、食物、體能上，都要有充分的準備。避免因不瞭解或準備不足所造成的危險及傷害。

事先蒐集當地相關資訊尤其重要!

• 行前路線規劃，包括這座山的難度、需要花多久、走多遠?都是出發前要了解的，除非是跟團。

• 天氣狀況也是重要的考量因素。山永遠都在，千萬不要冒險前往!

• 下雨會造成地面濕滑、視線不佳，路線會變得更困難，沒做好防雨措施很有可能會有失溫的危險!

• 事先下載GPX軌跡，也就是別人走過的路線軌跡圖，跟著路線走可以降低迷路的風險。

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2.在可承受地點行走宿營

在規劃好的步道及宿營範圍內活動，避免破壞步道或營地周邊脆弱的植物及地表。留下最輕的足跡，盡量不走捷徑。

• 在沒有步道的區域可以選擇岩石地、沙地、碎石地及雪地等較堅硬的地表行走，以減低對植被及地表的傷害與侵蝕。

• 避開稀有動植物棲地、復育區等環境脆弱敏感地區。

• 露營時使用現成的營地，運用露營場、遮蔽處等完善設施，以減少對植被的破壞。

• 不要影響或傷害營地周圍的樹木，折斷樹枝、釘釘子、纏繞鐵絲、刻字等行為

• 搭帳棚前，應先觀察營區周邊是否有鳥巢、腳印、糞便等明顯的動物活動痕跡，請選擇一處看起來安全，較不會影響野生動物的區域。

• 離開時將搬離的石頭、樹枝放回原來位置，或將落葉、松針均勻散佈於營地上，讓營地儘可能恢復至原來面貌。

3.適當處理垃圾維護環境

攜帶適量的裝備與食物，帶出所有攜入的垃圾，並妥切的處理無法攜出的物品。

• 將垃圾、食物、廚餘（果皮、蛋殼等）都帶走。

• 不要用火解決垃圾問題，金屬箔片、塑膠罐等均不能完全燃燒。

• 不要掩埋垃圾，野生動物會翻出它，或在風吹雨淋後，垃圾會外露。

• 帶塑膠袋去裝自己甚至是別人的垃圾。

• 排遺時遠離水源、營地、步道及排水系統（一般建議需在60公尺外地區）。

• 用小鏟子挖掘深約15-20公分的洞，過程中請依土壤層大致分上、下層擺放，掩埋時再依序回填。

4.保持環境原有的風貌

保持造訪地點的原始風貌，不任意改變當地的自然與人文環境，也不取走任何物件。

• 保留自然遺跡讓你造訪之處維持原來的風貌。留下沿途發現的樹木化石、石頭、羽毛、貝殼、古物等，甚至是動物的排遺，讓其他人也能欣賞。

• 不要擾亂現有的景物

• 別認為摘取一些野花，不會造成什麼影響，如果每個人都這樣想就會造成明顯的影響及破壞。

• 不要將外來植物如花草、水生植物等帶入自然環境中。

5.減低用火對環境的衝擊

用火的疏忽往往危急許多自然區域。除非必要，盡量減少火的使用，並以效能高的器具煮食及照明，降低對環境的衝擊。

6.尊重野生動植物

自然環境是各種生物的家，應尊重並儘量不影響牠們的生活與習慣，不餵食、不破壞、不侵犯，讓牠們可以在山林裡繼續繁衍、茁壯。

• 留在步道、平台上或更遠一些的觀察區，有距離的觀察及欣賞

• 夜間觀賞及攝影的光害，可能造成野生動物的驚嚇，盡量使用紅光照明。

7.考量其他的使用者

與他人分享山林環境，尊重他人獨處所需的寧靜，審慎思考自己的行為對環境和他人的影響。

• 尊重他人並互助合作，降低對他人的影響

• 避免使用太亮的燈、收音機、電子遊戲和其他干擾設備

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參考資料:

呼吸循環系統物理治療療基礎實務（第四版)

林務局台灣山林悠遊網

Hikingbook 官方網站